親愛的高三同學和家長，
你們好！
北國春遲，仍待殘雪消融。南國春早，已是好雨時節。往年的這個時候，高三年級的同學們也許已經回到學校，正緊鑼密鼓地準備區域內的高考模擬考試。家長們則在忙于工作的同時，給孩子們加油鼓勁，做著高考百天的準備。但今年，因為一場新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，所有人的生活發生了巨大的變化。此時此刻，也許你們都在家中隔離，也許有的家長還在前線夜以繼日地抗擊疫情，也許還有人正在隔離病房頑強地和疫病搏斗。因為疫情，面臨高考的你們承受了更大的壓力，在這里給大家分享一些調節情緒、緩解壓力的方法供各位參考。
一、調整認知
根據認知行為療法的理論，人的認知會影響情緒和行為。例如，一位成績中等的高三同學模擬考試分數不理想，而他認為“模擬考沒考好，高考也會考砸，然后上不了大學，全完了”，因此憂心忡忡、寢食難安。可見直接引發他的情緒和行為反應的，并不是分數，而是他對分數所代表含義的認知。這也是一種災難化的扭曲認知。如果這位同學能夠調整認知，認識到模擬考是對所學知識和考試技巧的查漏補缺，模擬考分數也不能直接和高考分數劃等號，而且根據他的平時成績，他不會考不上大學，那么，他會把模擬考當成發現不足的機會，并鼓起信心、積極備考。扭曲的認知，會帶來不良的情緒和行為后果；正確的認知，會導向積極的情緒和良好的行為后果。在疫情期間，我們尤其要警惕極端化、災難化、以偏概全和悲觀預期的扭曲認知。調整認知的方法有很多，在此給大家分享以下幾點：
去極端化。這是指在認識事物的過程中，要避免非黑即白、毫無兩極之間程度的想法。例如，一位平時成績名列前茅的同學認為“如果我不能考到班級前三名，我就失敗了”。這位同學把考不考進班級前三名，當成了成功或失敗的兩極化標準。這顯然是錯誤的。其實，他需要了解不同分數段所代表的意義，更全面地了解相應報考策略等信息，這樣他就能更理性地根據自己的成績作學習規劃和判斷，而不是簡單地關注自己是否考進了班級前三。這樣他既不會因為考進前三盲目樂觀，也不會因為沒考進而自我貶低。
再歸因。這是指認識事件原因的時候，要全盤考慮，不要片面地責難。例如，一位同學被家長批評成績退步了，于是，他就認為“成績退步了，都是自己的錯，都怪自己不努力”，因而自怨自艾。如果他能夠理性分析和認識人際、環境等因素給他造成了一些負面影響（如近期和朋友發生矛盾影響了情緒、疫情期間只能上網課影響了復習進度），給自己所需承擔的責任公平客觀的評價，他不僅能保持積極的心態，還能有針對性地解決問題、提升問題解決能力。
明確認識的兩面性。這是指一個人的某種想法給自己帶來的影響既有積極的也有消極的。這種認識可以幫助你避免極端化的扭曲認知。例如，一位高三同學認為“我必須考上我理想的大學”。這種想法可能給他帶來清晰的學習目標、強大的學習動力和堅定的成功信念。但是，這種想法也可能給他帶來極大的心理壓力，而且一旦沒有達到這個目標，他可能受到嚴重的心理打擊、羞愧自責、甚至喪失信心。這位同學可以重塑他的想法---“我很想考上我理想的大學，我要盡力爭取考好，萬一沒發揮好，成績離上理想的大學有差距，那也不是世界末日，我可以有別的選擇”。
認知預演。這是指運用想象力，在腦海中模擬即將發生的事件和成功應對的方式，為即將到來的事件做準備。例如，一位容易在考試中過度緊張的同學，不應該沉浸在“我一定又會緊張、發揮不好”的悲觀預期里。他可以想象考場的環境、考試的流程、并模擬出現緊張情緒時自己如何成功調整（如腹式呼吸）。有需要的話，可以反復練習。
此外，大量搜索、觀看疫情相關信息可能帶來認知過載，給備考帶來不利的影響，請合理控制對此類信息的關注。
二、調節情緒
面對強烈刺激，人會產生一系列神經內分泌反應，引發生理、認知、情緒和行為方面的變化，這是人正常的應激反應，請不要過于擔憂。咨詢師們常采用“著陸技術”幫助處于危機狀態的來訪者平穩情緒。常見的著陸技術包括：雙腳著地，將注意力集中在腳部；覺察所處的環境，描述該環境中的物品（如列舉房間中所有棕色系的家具）；呼吸技術（用鼻深吸氣、用嘴呼氣，并循環數次）。日常來說，運動、聽舒緩的音樂、閱讀、冥想、漸進式肌肉放松、給自己積極的心理暗示，這些都是自我調節情緒的方式。你也可以坐在椅子上，雙腳著地，通過雙手輪流拍打雙腿緩釋緊繃的情緒。你還可以從社會支持系統中獲得調節情緒的力量。例如，你可以和朋友、親人聊天，向師長傾訴，如果有需要，請及時尋求專業的心理支持。
三、和諧環境
家長們應該與同學們共同創造積極的家庭物理環境和心理環境，以備戰高考。積極的家庭物理環境在此是指安全、穩定、清潔、安靜的生活環境。在疫情之下，這樣的環境尤其能夠幫助人建立安全感。在此環境中，同學們還需要保持健康、規律的生活方式，保證充足的睡眠和營養。積極的家庭心理環境在此是指悅納包容、充滿愛心、支持性的家庭氛圍。這樣的家庭氛圍，有助于每一個家庭成員保持積極樂觀的心態，降低沖突和摩擦的風險。此外，在備考壓力的影響下，孩子們和家長們很可能出現對對方的誤讀。例如，孩子們主觀認為父母對自己的高考成績有很高的期待，盡管父母表示盡力就好。高三同學們，無論你是否誤讀，請在適當的時機準確地向父母表達你的感受，也聽聽父母真實的想法。家長們，無論你是否有這種期待，有沒有意識到這種期待，請認真傾聽孩子的感受，和孩子坦誠地溝通。真正的成長需要我們面對真實的自己，也同樣需要敢于面對真實的他人。
親愛的同學們，請相信自己，保持樂觀的心態。親愛的家長們，請相信孩子們的潛力，請相信他們經過淬煉，會成長為他們真正想要成為的模樣。道阻且長，行則將至。這世界上，最核心的力量，不一定來自最有美貌、才華、金錢、權力和各類物質資源的人，而是來自擁有人們所真正向往的真摯、善良和美好品質的人。這些品質的潛力，蘊含在每一個人身上。實現這些品質的機會，蘊含在每一個瞬間。我們可能有憤怒、悔恨、無奈、痛苦，甚至崩潰、幾近屈服的時刻，但是，這并不妨礙我們為自己做出選擇，不妨礙我們鼓起勇氣，再去追求我們所真正想要實現的向往。
同學們家長們，冬天總會過去，春天終將到來。
渡過人生的盛夏，等待我們的將是豐碩的秋天。
深圳北理莫斯科大學
2020年2月27日
